Recepten

Overzichts pagina van de laatste recepten

Hartige groente-omelet

Hartige groente-omelet

Een lekker hartig ontbijtje, maar ook perfect voor lunch. Je kunt dit vrij snel en makkelijk klaarmaken. Het is ook handig mee te nemen onderweg, zodat je een gezonde snack bij je hebt. Natuurlijk kun je zelf allerlei variaties bedenken op dit recept. Met champignons bijvoorbeeld, of prei met basilicum.

4 eieren
1 ui
halve courgette
200 gram verse spinazie
bieslook
peper en zout
handje pijnboompitten als garnering

Roerbak eerst de spinazie in de olie. Houd deze vervolgens even apart.
Doe de eieren met wat peper en zout en de plantaardige melk in een kom en klop het luchtig met een garde. Snijd of knip de bieslook fijn en roer dit door het mengsel.
Fruit eerst het fijngesneden uitje  in de pan, voeg dan de courgette toe (in kleine blokjes of in dunne reepjes) en bak het zo’n 3 minuten. Voeg het ei-mengsel toe. Bak het tot de onderkant begint te stollen. Draai dan de omelet om en bak die kant ook lichtjes. Leg de spinazie op de omelet. Strooi de pijnboompitten erover heen. Eet smakelijk.

 

omelette of zucchini made with organic eggs





Verrassend lekkere smoothie met munt

Verrassend lekkere smoothie met munt

Een lekker verfrissend eiwitrijk ontbijt met vers fruit en gezonde vetten uit avocado, noten en chiazaad. De verse munt maakt het helemaal af. Wil je geen zuivel, vervang dan de kwark door kokosyoghurt (Abbot Kinney’s).
15 gram chiazaad
handje walnoten
20 gram biologische kwark (of kokosyoghurt (Abbot Kinney’s))
halve avocado
2 kopjes vers rood fruit (aardbeien, frambozen, rode bessen en/of kersen)
glas appelsap (eventueel zelf geperst met een slowjuicer)
grote theelepel rauwe honing
grote handvol verse muntblaadjes

Vermaal de chiazaad in een koffiemolen of vijzel. Week dit een minuut met een beetje water tot het een gelei vormt. Doe alle ingrediënten in de blender en mix het toch een egale massa. Schenk dit in een grote kom en smullen maar.

delicious healthy Green vegetables Detox Smoothie





Lente-smoothie van aardbeien, blauwe bessen en chiazaden

Lente-smoothie van aardbeien, blauwe bessen en chiazaden

 

 

 

 

 

Ingrediënten:

  • 150 gram aardbeien
  • 75 gram blauwe bessen
  • ¼ kop chiazaden (25 g)
  • 200 ml (ongezoete) amandel- of rijst-, of notenmelk
  • handvol muntblaadjes (10) naar smaak

Bereiding:

  • Was de aardbeien en blauwe bessen
  • Doe het fruit in de blender en voeg de melk toe
  • Maal de chiazaden in een koffiemolen of vijzel. (hierdoor neem je veel meer voedingsstoffen op uit de chiazaden)
  • laat de gemalen chiazaden weken in een half kopje water (50-75ml)
  • Mix de ingrediënten samen gedurende enkele minuten totdat je een smeuïge textuur krijgt.
  • Drink het meteen op

Lente! Het is het seizoen van verse aardbeien. Deze heerlijke smoothie geeft je langdurig een oppepper en heeft een goede werking op hart- en bloedvaten. De chiazaden geven de smoothie een romige textuur en zorgen ervoor dat je er voorlopig tegenaan kunt zonder hongergevoel. Perfect voor het voorjaar: met lentekriebels heb je zin om dingen te dóen. Deze smoothie is snel en makkelijk en ideaal voor op actieve dagen.

Chiazaad is licht verteerbaar en een geweldige bron van omega 3-vetzuren. Daarnaast zit het vol belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten die je helpen om je lichaam en stofwisseling in topconditie te houden. Aardbeien bevatten grote hoeveelheden vitamine C, terwijl ook de blauwe bessen bekend staan om hun gezonde eigenschappen. Anthocyaninen bijvoorbeeld, de stof die de bes zijn blauwe kleur geeft, remt ontstekingen.

[recipe]




Eiwitrijke blauwe-bessen-haver-pudding voor ontbijt

Eiwitrijke blauwe-bessen-haver-pudding voor ontbijt

Gelatine

30 gram havermout
50 gr blauwe bessen
Kopje ongezoete amandelmelk
mespuntje kokosolie
kopje water
5 gram gelatine (*)
1 schep (30 gram) wei-proteïne (vanille smaak)

Maak dit ’s avonds klaar voor de volgende ochtend (of maak er een paar tegelijk voor de komende dagen, want de puddinkjes blijven wel een poosje goed).

Week de gelatine 5 minuten in een bodempje water
Verhit een mespuntje kokosolie in een wok of kleine koekepan
Bak daarin de blauwe bessen tot ze net gaar zijn
Voeg de amandelmelk en havermout toe en roer alles goed om
Laat dit papje zachtjes koken en roer het regelmatig door. Voeg een beetje water toe als het te dik wordt. Daarna laat je het een paar minuten afkoelen. Voeg dan de gelatine-oplossing toe en roer het geheel goed door. Schep vervolgens een scoop wei-proteïne door de pap. Voeg naar smaak een handje rozijnen toe. Doe het in een kommetje en laat het afkoelen in de koelkast.
*) De meeste gelatine(blaadjes) die je in de winkel koopt zijn gemaakt van varkensresten uit de bio-industrie. Er zijn ook goede alternatieven. Kies een biologisch merk gelatine van gras-gevoerde runderen.

Gelatine

Het regelmatig eten van gelatine is gezond om meerdere redenen. Voordat we hier verder op in gaan, wat is gelatine eigenlijk? Veel mensen kennen gelatine van de glazige zoete drilpudding. Gelatine is veel meer dan dit! Gelatine is van zichzelf een helder en nagenoeg smaakloos eiwit. Het is een elastisch stofje dat wordt gewonnen uit het collageen in de botten, kraakbeen, bindweefsels en/of huid van varkens, rundvee en soms vis. Het bestaat voor 88-92% uit eiwitten en is zeer rijk aan essentiële en niet-essentiële aminozuren. Een goede aanvulling als je veel sport.

Voordelen op een rijtje:

Gelatine is:

  • Goed voor de darmen. Gelatine bevat het aminozuur L-Glutamine in de oorspronkelijke vorm, dat een rol speelt in het herstel van je darmwandcellen. Gelatine helpt je ook om voedingstoffen beter op te nemen.
  • Goed voor je huid en bindweefsel. Collageen is één van de stoffen die je huid soepel en elastisch houdt. Het houdt ook je nagels en haardos stevig en vol.
  • Spieren: omdat gelatine is zeer rijk is aan essentiële en niet-essentiële aminozuren is het een goede eiwitbron voor sporters. En uiteraard ook voor niet-sporters. Aminozuren zijn de basis van alle levensprocessen. Ze vormen de bouwstenen van je spierstelsel, zijn betrokken bij allerlei fysiologische processen op het gebied van energie, herstel, stemming en gevoel, hersenfuncties, en zelfs bij het kwijtraken van vet.
  • geeft je langer een vol gevoel, waardoor het een prima middel is om te gebruiken als je wilt afvallen. Daarbij zit het bomvol aminozuren die je extra goed kunt gebruiken als je actief bent en energiek wilt blijven ook als je afvalt.

 

 

 

 

 

 




Apple-kaneel crumble

Apple-kaneel crumble

Een heerlijk warm winterontbijt, dat smaakt als een appeltaartje. Je kunt hier onbekommerd van

genieten, want er komt geen suiker aan te pas. Je maakt het in een handomdraai, zet het in de oven,

en het is klaar om te eten zodra je gewassen en aangekleed bent.

1 appel (goudreinette)

½ kopje rijstmelk

kaneel (1-2 theelepels)

rozijnen (klein handje)

1 eetlepel amandelmeel

Snijd de appel in kleine stukjes. Meng dit in een kom met de rozijnen, kaneel, amandelmeel en de

rijstmelk.

 

Crumble

5 walnoten

3 dadels zonder pit

Zo maak je de crumble van walnoten en dadels: snijd de dadels in kleine stukken. Vermaal de

walnoten en dadels in een elektrische koffiemolen tot een crumble-pasta in ongeveer 5- 10 seconde.

Strooi de helft over de kom met het appel-mengsel. Bak dit gaar in het midden van de oven: 30

minuten op 180 graden. Strooi de rest van de crumble eroverheen als je het serveert.

Banaan-haver brood

Dit is puur krachtvoer. Dit banaanbrood zit bomvol vezels en voedingsstoffen, en laat zich eten als

koek. Het geeft je langdurig en gelijkmatig energie. Daarom is het ook heel geschikt om te eten voor je

aan een pittige training begint. Maak het zelf met dit simpele recept.

180 gram havermout

3 rijpe bananen

60 gram dadels zonder pit

1 eetlepel kokosolie

3 eieren

snufje zout

20 gram wijnsteenzuur (of bakpoeder)

Mix de havermout in een keukenmachine tot een grof meel. Snij de banaan en dadels in stukken.

Voeg de banaan, dadels, eieren, kokosolie, zout en wijnsteenzuur toe en mix het tot een egaal

mengsel.

Schep dit in een cakeblik, of (kleinere) bakvormpjes.

Bak het in 35-40 minuten gaar in het midden van de oven op 180 graden.

Gebruik je bakvormpjes, kort dan de tijd iets in (30-35 minuten)

Laat het baksel afkoelen in de oven. Haal het daarna pas uit de vorm.

Extra lekker als je het in plakken snijdt en deze roostert of grilt tot er een knapperig korstje op komt.




Courgette-spaghetti Bolognese

Courgette-spaghetti Bolognese

Een oergezond recept met veel verse groente en eiwitrijk vlees. De saus en courgettepasta is zo lekker dat je de ‘echte’ pasta niet mist. Op deze manier krijg je extra groente (vitamine, mineralen, vezels) binnen.

4 personen
pasta

2 courgettes
Julienne peeler

Pastasaus

300 gr rundergehakt
2 uien
3 tomaten
1 rode paprika
2 wortels
1 rode peper
1 prei
2 tenen knoflook, gepeld en het liefst geperst
2 theelepels Italiaanse kruiden
40 gram verse basilicum
snufje zout
Snijd de ui en rode peper fijn. Fruit de ui, rode peper en knoflook in een pan met drie eetlepels olijfolie. Bak vervolgens hierin het gehakt rul en voeg de knoflook toe.

Doe de paprika, tomaten en wortels en kruiden in de foodprocessor en mix dit tot een fijn mengsel. Voeg dit toe aan de pan met gehakt, meng het, en laat dit 5 minuten zachtjes doorkoken.

Maak van de courgette spaghetti met behulp van de Juliene peeler.
Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote pan. Bak de courgette-spagetti in de pan.

Roze ijs-smoothie

Heerlijk als ontbijt of hersteldrank na het trainen. Voed je lichaam met vitaminen, mineralen en vezels en omega-3 vetten.

1 banaan (uit vriezer)
1 kopje frambozen/blauwe bessen (uit vriezer)
1½ glas appelsap
½ mango (geschild)
handje walnoten
optioneel:
1 theelepel chlorellapoeder
1 theelepel spirulinapoeder

Mix alles in de blender tot een egale massa. Voeg eventueel wat extra water of appelsap toe.
Gebruik je het als hersteldrank na het trainen, voeg dan 200 gram magere kwark toe in de blender.




Pittige pompoensoep

Pittige pompoensoep

 

1 kleine pompoen
1 kleine pittige rode peper
1 winterpeen
1 kleine prei
1 ui
3 teentjes knoflook
1 zoete aardappel (de variant die vaal is vanbuiten en oranje vanbinnen. (Niet die met een paarse schil)
kokosmelk
1,5 eetlepel kurkuma / kerriepoeder
2 theelepels zwarte peper
2 theelepels ketoembar
2 theelepels gember
300ml bouillon

Op het eind een handje fijngesneden verse peterselie, koriander of lavas (maggi-kruid) toevoegen.

Deze soep met verwarmende ingrediënten is een heerlijk warme traktatie in de koude wintermaanden. Pompoen zit bomvol vitaminen die je in de winter extra goed kunt gebruiken. De rode peper en gember hebben verwarmende eigenschappen en komen subtiel tot hun recht. Verder zijn kurkuma en zwarte peper een gouden combinatie. Kurkuma is een geneeskrachtig kruid, dat echter moeilijk door het bloed wordt opgenomen. Zwarte peper, maar ook cayennepeper, zorgt voor een veel betere opname.

Recept

Was de pompoen en snijd hem met schil in stukken.
Schil de zoete aardappel en snijd het daarna in stukken.
Snijd de rode peper in de lengte door, verwijder de zaadjes.
Snijd de ui, prei, wortel, knoflook in stukken.
Doe dit alles in de slow cooker.
Voeg de kurkuma, peper, ketoembar, gember en zout toe.
Zet alles onder water door de bouillon toe te voegen. Voeg indien nodig nog wat extra water en zout toe.
Houd er rekening mee dat er op het eind nog 200ml kokosmelk bij komt.

Zet de slow cooker aan op de stand ‘low’ (70 graden). Laat dit zeker 8 uur in de pan gaar worden. Prik met een vork in de pompoen en zoete aardappel om te controleren of het gaar is. Het kan gerust 12 uur in de pan blijven. Ideaal om dus ’s ochtends vroeg klaar te maken, zodat ’s avonds bij thuiskomst een warme maaltijd op je wacht.
Als de soep gereed is, voeg je de kokosmelk toe. Pureer de soep met een staafmixer tot een egaal mengsel. Maak het af door verse peterselie, koriander of maggie-kruid toe te voegen.
Je kunt deze soep ook in een grote pan maken, maar omdat ik groot fan ben van de slow cooker, is dit recept daarop gericht. De slow cooker heeft vele voordelen. Dankzij de lagere temperatuur (rond de 70 graden) blijven de voedingswaarden van de ingrediënten behouden. Door de langzame manier van garen smelten de smaken goed samen. Hierdoor is een soep uit de slow cooker veel smaakvoller dan een soep die je in tien minuten bereidt in een pan op het fornuis.

Amandelspijs

Zelf een kerststol bakken? Maak je amandelspijs voor de vulling ook zelf.

200 gram amandelmeel
geraspte citroenschil
klein klontje roomboter gesmolten
75-100 gram crème honing

Meng alles door elkaar en kneed het tot een geheel.
Rol het uit over een vel pakpapier. Maak hier een strakke rol van.
Bewaar het in de koelkast. Dit blijft makkelijk weken goed.




Zeewier

Zeewier

Wie aan zeewier denkt, zal dit de eerste instantie niet associëren met een Nederlandse groentesoort. Dat is het tegenwoordig wel. In de Oosterschelde vind je de eerste zeewierboerderij in Nederland waar zeewier wordt geteeld, op een duurzame manier bovendien. Zeewieren worden het hele jaar door verzameld op de Noordzee en ieder jaargetijden kent ook weer zo zijn eigen zeewiersoorten.

Zeewier zijn vooral bekend van de oosterse keuken. In Japan (denk aan sushi), Korea en China maakt zeewier al lang onderdeel uit van het voedingspatroon van de meeste inwoners. Het is ontzettend gezond. Het bezit veel mineralen, zoals ijzer, jodium, calcium, magnesium, natrium, fosfor en kalium. Bovendien is zeewier eiwitrijk en een bron van vezels.

Aan zeewier worden vele gezondheidseffecten toegeschreven. De bekendste zijn het bevorderen van een gezonde schildklierfunctie (door het jodium), het helpen ontgiften van je lichaam, het verlagen van de bloedruk en daarmee het verminderen van de kans op beroerten en hartaanvallen.

Zeewier kun je in een aantal supermarkten kopen. In natuurvoedingswinkels zijn meestal verschillende soorten verkrijgbaar. Ook toko’s en vishandelaren verkopen vaak zeewier. Je kunt het vers kopen, maar ook gedroogd. De gedroogde vorm bevat de meeste eiwitten.

Een gemakkelijk en snel recept met een eiwitrijk zeewier is arame met champignons, een bijgerecht.

 

Arame met champignons
(bijgerecht voor 2 personen)

30 gram arame
1 ui
1 bakje kastanjechampignons
1 eetlepel olijfolie 1 eetlepel sojasaus

Spoel de arame af en laat het 10 minuten weken. Fruit de ui in de olijfolie en doe er dan de champignons bij. Zodra deze ook goed gefruit zijn, voeg je de arame met een beetje weekwater toe, zoveel dat de ui en champignons net onder water staan. Laat het geheel 10 minuten sudderen. Breng het op smaak met een beetje soja en eventueel wat zwarte peper en zout. Eet smakelijk!

 




Pittige waterkers salade

Pittige waterkers salade

Waterkers is een bijzondere groente. Dankzij de pittige en toch ook wat zoete smaak is het een ideale smaakmaker in salades.

Waterkers is een waterplant die veel vitamine C bevat, evanals beta-caroteen, vitamine A, B1, B6, E, K, foliumzuur, calcium, jodium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, zink, luteine en zeaxanthine. De pittige smaak heeft de waterkers te danken aan de zwavelhoudende stoffen: glucosinolaten. Daarnaast bevat waterkers myrosinasen die, in samenwerking met de glucosinolaten, het immuunsysteem versterken en de lever ondersteunen bij het ontgiftingsproces.

Delicious simple recipe of fresh watercress and roasted red pepper pieces mixed with lemon juice and olive oil in a round white bowl on a pastel orange and silver speckled cloth place mat closeup.

Pittige waterkers salade
(2 personen)

50 gram waterkers
50 gram veldsla
300 gram cherrytomaatjes
1 avocado
1-2 stengels bleekselderij,
3 eetlepels olijfolie
2 eetlepels balsamicoazijn
1 ½ theelepel dille
Snijd de tomaatjes doormidden. Snij de bleekselderij in plakjes. Marineer de tomaatjes en bleekselderij met de olijfolie en balsamicoazijn.

Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit. Lepel het vruchtvlees uit de schillen en snijd dit in plakjes of blokjes. Meng de veldsla en waterkers in een kom, schep de tomaatjes, bleekselderij en avocado erop. Bestrooi de salade met dille. Breng het geheel eventueel op smaak met wat peper en zout.

Variatietip: voeg een eitje toe aan de salade. Ook lekker met een stukje gerookte of gebakken zalm.

Eet smakelijk!




Superfoods van Nederlandse bodem

Superfoods van Nederlandse bodem

Superfoods hebben de afgelopen jaren een enorme opmars gemaakt. Zowat elke supermarkt heeft inmiddels een schap met Tibetaanse gojibessen, Chinese moerbeien, Peruaanse incabessen en Zuid-Amerikaanse chiazaden. Deze exotische superfoods zijn zo populair dat we bijna vergeten dat er ook pareltjes van Nederlandse bodem zijn.

Wat superfoods ‘super’ maakt, is dat het natuurlijke producten zijn met een hoog gehalte aan essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten, aminozuren, enzymen, essentiële vetzuren en polysachariden. Hierdoor vormen ze een goede aanvulling op onze voeding; ze maken het ons makkelijker om te voorzien in onze dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen. We hoeven niet onze toevlucht te nemen tot exotische producten, want Nederland heeft zijn eigen superfoods. Bijvoorbeeld boerenkool, spruitjes, spinazie, broccoli, waterkers, zeewier (uit de Oosterschelde!), kiemgroenten, frambozen en aardbeien van eigen bodem! Het is tijd om de Nederlandse superfoods eens in de schijnwerpers te zetten, want dat verdienen ze. Ze zijn oergezond, vers verkrijgbaar en niet duur!

De top 5 Nederlandse superfoods (met recepten):

  1. Spruitjes
  2. Boerenkool
  3. Broccoli
  4. Waterkers
  5. Zeewier



Koop het boek